Kalorické tabulky potravin

Libové maso je základním zdrojem sytících bílkovin při kalorickém deficitu — čím méně tuku, tím větší porce si můžete dovolit.

Ryby dodávají kvalitní bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny. Tučné ryby (losos) hlídejte v deficitu z hlediska porce, libové (tuňák) můžete klidně víc.

Vejce patří mezi nejvýživnější potraviny vůbec — vysoká sytost při středním počtu kalorií a kompletní spektrum aminokyselin.

Mléčné výrobky, zejména ty s vysokým obsahem bílkovin (tvaroh, řecký jogurt, cottage), patří k nejlepším svačinám pro udržení svalové hmoty v deficitu.

Ovoce nabízí vlákninu, vitamíny a rychlou energii. V deficitu je ideální jako svačina, u kaloricky hustějších druhů (banán, hrozny) hlídejte porci.

Zelenina má nejvyšší sytost na kalorii v celé databázi — objem, vláknina a minimum kalorií. Jezte ji ke každému jídlu při hubnutí.

Obiloviny a škrobové přílohy tvoří základní zdroj energie. V deficitu volte celozrnné varianty a vařené přílohy (rýže, brambory) si porcujte.

Pečivo je běžným zdrojem sacharidů, ale kaloricky poměrně husté. V deficitu volte žitné a celozrnné varianty a hlídejte počet krajíců i pomazánky.

Luštěniny (čočka, fazole, cizrna) patří k nejzasycujícím sacharidovým přílohám — hodně vlákniny a bílkovin při rozumném počtu kalorií.

Ořechy jsou nutričně bohaté, ale kaloricky velmi husté — při hubnutí si je přesně odvažte, malá hrst stačí.

Sladkosti, snacky a smažené přílohy patří k nejkaloricky hustším potravinám — v deficitu spíše výjimka než pravidlo, raději v malé porci a zřídka.

Nápoje se v kalorickém deficitu snadno přehlédnou — čistá káva, čaj a voda mají téměř nula kalorií, ale pivo, víno a slazené nápoje kalorie rychle sčítají. Hlídejte zejména alkohol a přidaný cukr.