Hubnutí nemusí znamenat hladovění. Naopak – pokud držíte kalorický deficit, správně zvolená svačina vám může pomoci udržet energii, nastartovat metabolismus a zabránit přejídání se u hlavního jídla. Stačí jen vědět, po čem sáhnout. Připravili jsme pro vás 20 nízkokalorických svačin do 100 kcal, které jsou nejen chutné, ale i praktické – většinu z nich stihnete během pěti minut.
Proč svačit i při hubnutí?
Mnoho lidí si myslí, že čím méně jí, tím rychleji zhubnou. Opak je ale pravdou. Pravidelné svačiny (ideálně 2–3 denně) pomáhají udržet stabilní hladinu cukru v krvi, snižují chutě na sladké a zvyšují šanci, že u oběda nebo večeře nesníte víc, než potřebujete. Klíčem je vybírat si nízkokalorické svačiny, které mají vysoký objem a obsahují vlákninu nebo bílkoviny.
20 nápadů na svačiny do 100 kcal
Všechny níže uvedené svačiny mají přibližně 80–100 kcal na porci. Množství si upravte podle svých denních potřeb a toho, co vám vyhovuje.
1. Řecký jogurt s borůvkami (100 g jogurtu + 50 g borůvek)
Řecký jogurt je skvělým zdrojem bílkovin a borůvky dodají antioxidanty. Smíchejte a máte hotovo. Pokud chcete, přidejte špetku skořice pro lepší chuť.
2. Tvarohová pomazánka s ředkvičkou (50 g tvarohu + 3 ředkvičky)
Zkuste smíchat odtučněný tvaroh s nasekanou ředkvičkou a bylinkami. Namažte na plátek celozrnného chleba (10 g) nebo jezte jen tak – svačina je to bílkovinná a svěží.
3. Mrkev a okurka s hummusem (100 g zeleniny + 1 lžíce hummusu)
Nakrájejte mrkev a okurku na tyčinky a namáčejte do hummusu. Skvělá křupavá svačina, která vás zasytí díky vláknině a zdravým tukům.
4. Rýžové chlebíčky s lučinou (1 ks + 15 g lučiny)
Rýžový chlebíček potřete tenkou vrstvou lučiny a ozdobte plátkem okurky nebo rajčete. Lehká, ale uspokojivá varianta.
5. Jablko se skořicí (1 menší jablko + špetka skořice)
Jablko nakrájejte na měsíčky, posypte skořicí a dejte na 2 minuty do mikrovlnky. Teplá svačina, která chutná jako dezert, ale má minimum kalorií.
6. Ovesná kaše s jahodami (20 g ovesných vloček + 50 g jahod)
Vločky uvařte s vodou (nebo polotučným mlékem), přidejte nakrájené jahody. Pokud máte rádi sladší, kapku stévie nebo erythritolu.
7. Cottage sýr s rajčetem (80 g cottage + 1 rajče)
Cottage je bohatý na bílkoviny a v kombinaci s rajčetem vytvoří výbornou svačinu. Můžete posypat pepřem a bazalkou.
8. Křupavý celer s arašídovým máslem (80 g celeru + 1 lžička arašídového másla)
Celer nakrájejte na tyčinky a namočte do tenké vrstvy arašídového másla. Pozor na množství – máslo je kalorické, ale 1 lžička je akorát.
9. Proteinový nápoj (1 odměrka proteinu + voda)
Pokud cvičíte nebo máte náročnější den, proteinový shake vám dodá bílkoviny a zasytí vás. Použijte syrovátkový nebo rostlinný protein bez cukru.
10. Avokádová svačina (30 g avokáda + 1 rýžový chlebíček)
Avokádo rozmačkejte vidličkou, přidejte citronovou šťávu a sůl, namažte na chlebíček. Zdravé tuky vás zasytí na delší dobu.
11. Zeleninový salát s tuňákem (100 g salátu + 30 g tuňáka ve vlastní šťávě)
Smíchejte hlávkový salát, okurku, papriku a přidejte kousky tuňáka. Lehká svačina plná bílkovin.
12. Hrst mandlí (10 ks)
Mandle jsou sice kalorické, ale 10 kusů má kolem 80 kcal. Jsou plné zdravých tuků a hořčíku, který podporuje metabolismus.
13. Ovocný salát (100 g smíchaného ovoce – meloun, jahody, kiwi)
Meloun je skvělou volbou, protože má hodně vody a málo kalorií. Nakrájejte si směs ovoce a jezte lžící.
14. Tvaroh s pažitkou a ředkvičkou (100 g odtučněného tvarohu)
Smíchejte tvaroh s nasekanou pažitkou a ředkvičkou. Vznikne vám krémová svačina, která skvěle chutná s celozrnným pečivem.
15. Zeleninový vývar (250 ml, bez masa a smetany)
Pokud máte chuť na něco teplého, zeleninový vývar je ideální. Dodá tekutiny, minerály a zahřeje vás, aniž by zatížil kalorický rozpočet.
16. Kefír (200 ml)
Kefír je fermentovaný mléčný nápoj, který podporuje trávení a obsahuje bílkoviny. Vyberte si nízkotučný a bez přidaného cukru.
17. Popcorn (20 g, bez másla a soli)
Popcorn je celozrnná svačina s vysokým objemem. Stačí ho připravit na pánvi bez tuku a lehce osolit. Skvělá volba na večer u televize.
18. Okurkové rolky s krůtím masem (100 g okurky + 30 g krůtí šunky)
Nakrájejte okurku na tenké plátky, obalte do nich krůtí šunku a zajistěte párátkem. Lehká a bílkovinná svačina.
19. Mražené hroznové víno (100 g)
Hrozny dejte na 30 minut do mrazáku. Získáte osvěžující „bobulky“, které chutnají jako bonbony, ale jsou plné vitamínů.
20. Čaj s mlékem a skořicí (1 šálek čaje + 30 ml polotučného mléka)
Pokud máte chuť na teplý nápoj, připravte si černý nebo zelený čaj a přidejte trochu mléka a skořice. Sladkou chuť doladíte stévií.
Jak na to, aby svačiny opravdu zasytily?
Ne všechny nízkokalorické svačiny jsou stejně syté. Abyste předešli hladu, držte se těchto zásad:
- Vybírejte bílkoviny – tvaroh, jogurt, cottage, tuňák nebo krůtí maso vás zasytí na dlouho.
- Přidejte vlákninu – zelenina, ovoce, ovesné vločky nebo luštěniny podpoří trávení a dodají pocit plnosti.
- Pijte vodu – někdy si tělo plete hlad s žízní. Před svačinou vypijte sklenici vody.
- Jezte pomalu – mozek potřebuje asi 20 minut, aby zaregistroval sytost.
Čemu se vyhnout, když chcete svačit pod 100 kcal?
Ne všechny „light“ výrobky jsou vhodné. Pozor na:
- Slazené nápoje – i „light“ limonády mohou obsahovat umělá sladidla, která zvyšují chuť na sladké.
- Sušenky a tyčinky – často mají skrytý cukr a tuk, i když vypadají dietně.
- Ovocné jogurty – obsahují hodně cukru. Raději si kupte bílý a oslaďte ovocem.
- Ořechy v čokoládě – jedna porce může mít i 200 kcal.
Jak zapadají nízkokalorické svačiny do kalorického deficitu?
Kalorický deficit znamená, že přijmete méně energie, než vydáte. Svačiny do 100 kcal jsou skvělým pomocníkem, protože vás nenasytí příliš, ale dodají potřebné živiny. Pokud si chcete spočítat svůj denní příjem, použijte naši kalkulačku kalorií. Můžete si také naplánovat celý den s naší jídelníčkem na 1500 kcal.
Praktické tipy pro přípravu svačin
- Připravte si svačiny předem – nakrájejte zeleninu, uvařte vajíčka, namíchejte tvarohové pomazánky. Ušetříte čas a předejdete impulzivnímu mlsání.
- Mějte je po ruce – v práci nebo v tašce noste sáček s mandlemi, jablko nebo proteinovou tyčinku bez cukru.
- Experimentujte s kořením – skořice, kari, paprika nebo bylinky dodají svačinám chuť bez kalorií.
Časté chyby při svačení
- Svačíte, i když nemáte hlad – pokud nejíte pravidelně, může se stát, že sáhnete po svačině z nudy. Zkuste nejprve vypít vodu.
- Nedodržujete porce – i nízkokalorická svačina se může stát kalorickou bombou, pokud sníte dvojnásobek.
- Zapomínáte na bílkoviny – samotné ovoce vás brzy nechá hladovět. Kombinujte ho s jogurtem nebo ořechy.
Závěr
Nízkokalorické svačiny do 100 kcal jsou skvělým způsobem, jak si zpříjemnit den při hubnutí. Nebojte se experimentovat a najít si své oblíbené kombinace. S trochou plánování a naší kalkulačkou kalorií to zvládnete levou zadní.