Maso a uzeniny patří mezi nejdiskutovanější potraviny při hubnutí. Jedni je milují, druzí se jim vyhýbají kvůli tuku či přísadám. Pravda je jako obvykle uprostřed – záleží na druhu, úpravě i množství. V tomto článku najdete kalorie maso tabulku pro desítky druhů masa a uzenin, a hlavně praktická doporučení, jak je zařadit do redukčního jídelníčku.
Proč je maso důležité při hubnutí?
Kvalitní maso je jedním z nejlepších zdrojů bílkovin, které jsou pro hubnutí klíčové. Bílkoviny vás zasytí, podporují růst svalové hmoty a zvyšují termický efekt jídla (tělo spálí více kalorií na jejich trávení). Studie ukazují, že strava s vyšším podílem bílkovin (1,6–2,2 g/kg tělesné hmotnosti) pomáhá udržet svaly během kalorického deficitu a snižuje chuť na sladké.
Maso dále obsahuje železo, zinek a vitamíny skupiny B, které podporují metabolismus a imunitu. Pokud hubnete, nemusíte se masa bát – stačí vybírat libové kusy a hlídat si porce.
Kalorie maso tabulka: Kuřecí, vepřové, hovězí a další
Následující tabulka uvádí průměrné hodnoty na 100 g syrového masa (bez kůže a kostí). Hodnoty se mohou lišit podle konkrétního kusu a způsobu chovu.
Drůbež
- Kuřecí prsa – 108 kcal, 23 g bílkovin, 1,5 g tuku
- Kuřecí stehno (bez kůže) – 121 kcal, 20 g bílkovin, 4,5 g tuku
- Kuřecí křídla (bez kůže) – 135 kcal, 19 g bílkovin, 6 g tuku
- Krůtí prsa – 104 kcal, 24 g bílkovin, 1 g tuku
- Krůtí stehno – 119 kcal, 21 g bílkovin, 4 g tuku
- Kachna (prsa, bez kůže) – 132 kcal, 19 g bílkovin, 6 g tuku
- Husa (prsa) – 160 kcal, 22 g bílkovin, 8 g tuku
Vepřové
- Vepřová panenka – 112 kcal, 21 g bílkovin, 3 g tuku
- Vepřová pečeně (libová) – 143 kcal, 21 g bílkovin, 6 g tuku
- Vepřová krkovice – 180 kcal, 18 g bílkovin, 12 g tuku
- Vepřová plec – 160 kcal, 19 g bílkovin, 9 g tuku
- Vepřové koleno – 190 kcal, 17 g bílkovin, 14 g tuku
- Vepřová žebra – 220 kcal, 16 g bílkovin, 17 g tuku
Hovězí
- Hovězí svíčková – 130 kcal, 22 g bílkovin, 5 g tuku
- Hovězí roštěná – 150 kcal, 20 g bílkovin, 7 g tuku
- Hovězí kýta – 140 kcal, 21 g bílkovin, 6 g tuku
- Hovězí mleté (5 % tuku) – 130 kcal, 20 g bílkovin, 5 g tuku
- Hovězí mleté (10 % tuku) – 185 kcal, 18 g bílkovin, 12 g tuku
- Hovězí žebra – 250 kcal, 15 g bílkovin, 21 g tuku
Skopové a jehněčí
- Jehněčí kýta – 175 kcal, 19 g bílkovin, 10 g tuku
- Jehněčí hřbet – 190 kcal, 18 g bílkovin, 13 g tuku
- Skopové plec – 200 kcal, 17 g bílkovin, 14 g tuku
Ryby a mořské plody
- Treska – 78 kcal, 18 g bílkovin, 0,7 g tuku
- Losos – 208 kcal, 20 g bílkovin, 13 g tuku (zdravé omega-3)
- Tuňák (ve vlastní šťávě) – 116 kcal, 25 g bílkovin, 1 g tuku
- Pstruh – 119 kcal, 20 g bílkovin, 4 g tuku
- Krevety – 85 kcal, 18 g bílkovin, 1 g tuku
Uzeniny: kalorie a bílkoviny na 100 g
Uzeniny jsou specifická kategorie – často obsahují hodně tuku, soli a přídatných látek. Při hubnutí je lepší je omezit, ale pokud si chcete dát kvalitní šunku, vybírejte s vysokým podílem masa (nad 90 %).
- Kuřecí šunka (kvalitní, 90% masa) – 95 kcal, 18 g bílkovin, 2 g tuku
- Krůtí šunka – 90 kcal, 17 g bílkovin, 1,5 g tuku
- Vepřová šunka (od kosti) – 110 kcal, 20 g bílkovin, 3 g tuku
- Mortadela – 250 kcal, 12 g bílkovin, 21 g tuku
- Salám (trvanlivý) – 400 kcal, 15 g bílkovin, 35 g tuku
- Párky (kvalitní, s vysokým podílem masa) – 250 kcal, 12 g bílkovin, 20 g tuku
- Slanina (uzená) – 540 kcal, 10 g bílkovin, 50 g tuku
Jak maso připravovat, abyste ušetřili kalorie?
Způsob úpravy dokáže z libového masa udělat kalorickou bombu. Tady jsou nejlepší metody pro redukční dietu:
- Vaření v páře – zachovává chuť, šťávu a nepřidává tuk.
- Pečení v troubě – bez oleje, na pečicím papíru nebo v remosce.
- Grilování – přebytečný tuk odkapává.
- Restování na pánvi s nepřilnavým povrchem – stačí pár kapek oleje (1 lžička = 45 kcal).
- Vyhněte se smažení v trojobalu – 100 g smaženého řízku má klidně 350 kcal, zatímco pečený jen 180 kcal.
Praktické tipy pro hubnutí s masem
- Vybírejte libové kusy – kuřecí prsa, krůtí prsa, vepřovou panenku, hovězí svíčkovou.
- Dbejte na porci – ideálně 120–150 g masa na hlavní jídlo (velikost dlaně).
- Kombinujte se zeleninou – polovinu talíře tvořte zeleninou, čtvrtinu masem a čtvrtinu přílohou.
- Čtěte etikety u uzenin – pokud má šunka méně než 90 % masa, raději ji nechte v regálu.
- Nechte maso odpočinout – po upečení ho nechte 5 minut odstát, aby zůstalo šťavnaté a nemuseli jste přidávat omáčku.
Nejčastější chyby při konzumaci masa
- Odebírání kůže až po upečení – tuk se vsákne do masa. Kůži odstraňte před tepelnou úpravou.
- Přidávání oleje při pečení – místo 2 lžic použijte 1 lžičku nebo postřik.
- Sladké marinády – kečup, med a barbecue omáčky přidávají cukr (1 lžíce = 30 kcal). Zkuste bylinky, česnek, citronovou šťávu.
- Konzumace uzenin denně – i kvalitní šunka obsahuje sůl a fosfáty. Dejte si ji maximálně 2–3krát týdně.
Shrnutí: Jak využít kalorie maso tabulka v praxi
Nejdůležitější je vážit si syrové maso, protože po tepelné úpravě ztrácí vodu a mění se hmotnost i hustota živin. Tabulka vám pomůže rychle porovnat různé druhy a vybrat si to nejlepší pro váš jídelníček. Pokud držíte kalorický deficit, sáhněte po libových kusech a kvalitních uzeninách s vysokým podílem masa.
Pro přesný výpočet vašeho denního příjmu použijte naši kalkulačku kalorií, která vám poradí, kolik energie potřebujete pro hubnutí.
Časté dotazy k mase a uzeninám
Je vepřové maso při hubnutí nevhodné?
Ne, pokud vyberete libové části jako panenku nebo pečeně a uvaříte je bez přidaného tuku. Vepřová panenka má jen 112 kcal na 100 g a 21 g bílkovin – srovnatelné s kuřecími prsy.
Kolik masa denně jíst při redukci?
Doporučujeme 120–150 g masa v jednom hlavním jídle, celkem 2–3 porce denně (maso + ryby + vejce). To odpovídá přibližně 1,2–1,6 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti.
Jsou uzeniny úplně zakázané?
Ne, ale vybírejte kvalitní šunky s obsahem masa nad 90 % a omezte je na 2–3 porce týdně. Vyhněte se trvanlivým salámům a slanině, které mají vysoký obsah tuku a soli.
Jak poznám kvalitní šunku?
Podívejte se na složení – na prvním místě musí být maso (např. 92 % vepřového masa). Čím méně přísad (voda, škrob, éčka), tím lépe.
Můžu jíst maso večer při hubnutí?
Ano, není důvod se vyhýbat masu večer. Důležitý je celkový denní kalorický příjem. Libové maso večer zasytí a podpoří regeneraci svalů během spánku.